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自力で禁煙


自力での禁煙を試してみたい方、何度か禁煙に失敗したけれどもう一度自力で頑張ってみたい方、何から始めればいいのかわからない方はこのページで始め方を学んでいきましょう。
自分に合っているものを探してみてくださいね。

（１）禁煙開始時の注意点
（２）たばこについて知る
（３）禁煙宣言する
（４）シミュレーションをする

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（１）禁煙開始時の注意点

  
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減煙・加熱式たばこの利用はしない

たばこをやめる自信がないから、減煙（本数を徐々に減らす）や、加熱式たばこの利用を考えたことはありませんか？
実はこれらの行動は、禁煙には逆効果と言われています。

減煙すると１本に対する満足感を今までよりも強く感じるようになり、よりたばこをやめにくくなります。
また、加熱式たばこに対する「紙巻きたばこよりも安全である」という誤解が、禁煙を阻害します。

禁煙は、段階を踏まず、一気に０本にすることが重要です。




  
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減煙・加熱式たばこの利用はしない

たばこをやめる自信がないから、減煙（本数を徐々に減らす）や、加熱式たばこの利用を考えたことはありませんか？
実はこれらの行動は、禁煙には逆効果と言われています。

減煙すると１本に対する満足感を今までよりも強く感じるようになり、よりたばこをやめにくくなります。
また、加熱式たばこに対する「紙巻きたばこよりも安全である」という誤解が、禁煙を阻害します。

禁煙は、段階を踏まず、一気に０本にすることが重要です。

  
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（２）たばこについて知る

  
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吸いたくなるメカニズムを理解する

禁煙成功の秘訣は「強い意志」ではなく、しっかりと自分の身体に起こっていることを理解し、適切な行動を選択することです。

以下のページで吸いたくなるメカニズムについて解説しているので、ぜひ読んでみてください。

どうしてやめられない？依存の仕組み
  
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吸いたくなるメカニズムを理解する

禁煙成功の秘訣は「強い意志」ではなく、しっかりと自分の身体に起こっていることを理解し、適切な行動を選択することです。

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どうしてやめられない？依存の仕組み
  
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（３）禁煙宣言する

  
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禁煙を開始する日を決める

禁煙の開始日は、何かの記念日や誰かの誕生日、土日祝日などのできるだけ気が紛れそうな日を選ぶと良いでしょう。




  
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周りの人に宣言する

禁煙してからは周囲のサポートも大きな力となります。できるだけたくさんの人に禁煙の宣言をして協力を仰ぎましょう。
周囲のサポートが得られたり、周囲の方の目があることで気が引き締まる効果があり、自分の支えとなります。
  
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周りの人に宣言する

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（４）シミュレーションをする

  
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環境を整える

禁煙すると、どこで休憩をすればいいのかわからないということになるかもしれません。たばこがなくなった時に、できるだけ居心地よくすごせるように、シミュレーションをしておきましょう。

また、ついつい手が伸びてしまうことを防ぐため、禁煙開始日までに灰皿・ライター等も含めた全てのたばこのグッズは捨てておきましょう。



  
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吸いたい時の代わりの行動を決めておく

吸いたい衝動は５分間しか続きません。
５分を乗り切るために、吸いたい気持ちが紛れるような、たばこ以外の別の行動を考えておきましょう。

  
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吸いたい時の代わりの行動を決めておく

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５分を乗り切るために、吸いたい気持ちが紛れるような、たばこ以外の別の行動を考えておきましょう。
  
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１本だけおばけに注意する

１本だけでも吸いたいという気持ち、１本だけ吸っちゃいなよというお誘い、ここで１本吸ったらどんな感覚になるのかな？という興味など、ありとあらゆるところに１本だけおばけが潜んでいます。

せっかく禁煙できていても、その１本を吸ってしまうと身体的な依存が呼び起こされ、ニコチン切れの禁断症状に襲われてしまいます。すると１本ではやめられなくなり、２本３本・・・と続いてしまいます。

  
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１本だけおばけに注意する

１本だけでも吸いたいという気持ち、１本だけ吸っちゃいなよというお誘い、ここで１本吸ったらどんな感覚になるのかな？という興味など、ありとあらゆるところに１本だけおばけが潜んでいます。

せっかく禁煙できていても、その１本を吸ってしまうと身体的な依存が呼び起こされ、ニコチン切れの禁断症状に襲われてしまいます。すると１本ではやめられなくなり、２本３本・・・と続いてしまいます。

  
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自力禁煙はいつでも始められて何度失敗しても無料のコスパ最強の禁煙です。
何度失敗しても、過去に禁煙した経験が次の成功につながります。
過去に禁煙したことがある場合には、その経験を分析をして次の禁煙に活かしていきましょう。
それでも自力での禁煙に不安が残る方は卒煙プログラム（参加条件あり）や禁煙外来へのご参加もご検討ください。

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